출렁 뱃살 어떻게 해야 할까요?

코로나19 사태로 인해서 활동량이 줄어서 그런지 다른곳 보다 유난히 배가 많이 나오고 있다. 큰일이다. 어떻게 해야하는데, 생각처럼 쉽지가 않다. 그래서 전문의가 얘기해 주는 방법을 요약해서 잘 적어 놓고 하나씩 적용해 보아야 하겠다고 생각하여 글을 기록한다.

 

복무비만은 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 성인병과 암의 원인이다. 생명을 위협하는 시한폭탄이다. 여기서는 굶어서 살을 빼는 방법이 아닌, 잘 먹고 살빼는 방법을 제시한다.

 

체지방의 형성과정은 음식물을 통하여 열량을 섭취하는데, 섭취된 열량은 우리가 활동하여 소비하고 남는 것은 체지방으로 저장하게 된다. 제일 먼저 피하지방인 팔, 다리, 엉덩이 등의 근육에 저장하고, 그래도 열량이 남으면 잉여지방으로 내장지방으로 저장한다. 이 잉여지방이 내장지방화 될때 복부비만이 발생하는 것이다. 그러면 일단 열량을 섭취할때 너무 과하게 섭취하지 말아야 겠다고 생각이 든다.

 

내장비만이 과도해지면 인슐린에 대한 저항성이 발생하여 당뇨병이 걸릴 확률이 높아지고, 나쁜 LDL콜레스테롤 수치가 높아진다. 이는 비만으로 이어져, 간경화와 간암의 원인으로 발전한다.

 

탄수화물의 종류에는 단당, 다당, 복합당 등이 있는데, 이 당이 우리의 에너지원이 되고, 효소를 통하여 분해하여 몸에 섭취된다. 이중에 효소가 분해하기 쉬운 빵, 국수등 가루로 된 것들과 탄산음료에는 식이섬유가 제거되어 쉽게 소화 흡수되는 반면, 섬유소가 많아 분해가 어려운 과일, 곡물, 채소 등은 소화 흡수가 어렵다. 따라서 포만감은 주되 소화 흡수가 적은 탄수화물의 종류를 섭취해야 복부비만이 생기지 않는다.

 

그러나 때로는 탄수화물 중독으로 발전되는 경우가 있는데, 초콜릿, 단음료, 단음식 등은 인슐린이 과다 분배되어 공복시 더 먹고 싶은 충동이 생기며, 다시 그런 음식을 찾아 먹게 되는 악순환이 반복된다.

탄수화물이 중독되었는가 확인하는 방법으로 단음식을 먹지 않으면 짜증이나 초조, 불안감이 생기는가 생각해 보면 된다. 탄수화물은 혈관내에서 적혈구, 인슐린, 포도당(에너지)으로 이동하다가 에너지가 남으면 지방으로 저장된다. 스스로 중독을 느꼈다면 2주이상 먹는 것을 잘 조절하고, 운동을 통하여 잉여에너지를 소비하도록 해야 한다. 기초대사량은 근육량과 비례하고, 에너지 소비량은 운동량과 비례한다. 기초대사량은 우리가 무의식적으로 숨쉬거나, 우리 신체의 생명을 유지 시키는데 사용되는 에너지로 근육이 많아지면 기초대사량이 늘어남으로 잉여지방의 저장을 방지할 수 있다. 운동량은 살찐 사람일수록 운동효과가 높아서 에너지를 더 많이 사용하게 된다. 본인은 소식을 하는데 살찌는 이유는 기초대사량이 적거나, 운동량이 적어 잉여에너지가 발생하여 지방으로 축적되기 때문이다.

 

밥을 평상시에 1/2~1/3로 줄이고 단백질, 밥 채소, 육류, 생선류 등의 균형있는 영양섭취를 통해 포만감은 늘리고 당은 줄이는 식단을 유지해야 복부비만을 줄일 수 있다.

 

결론적으로

복부비만은 사용하는 에너지에 비하여 과도한 음식 섭취로 인한 잉여지방의 보관이며, 그 악습관이 반복됨으로 인하여 발생한다. 따라서, 에너지가 발생되는 당류의 섭취를 줄이고, 운동으로 잉여지방을 분해하는 등의 습관을 2주 이상 꾸준히 할때 복부비만을 예방할 수 있고, 그로인한 성인병등의 합병증을 막을 수 있다.

 

내장지방을 줄이는 것이 쉽지는 않지만 분명히 바뀐다고 하니, 다시 오늘부터 도전해 본다.

 

참고) EBS명의 복부비만, 잘 먹어야 빠진다.